Kết quả bất ngờ chỉ với 15 phút cardio mỗi ngày

Kết Quả Bất Ngờ Chỉ Với 15 Phút Cardio Mỗi Ngày

Cardio Là Gì

Cardio là bài tập tim mạch, đôi khi được gọi là bài tập aerobic, là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, đây là khu vực bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Một phần khiến tim mạch khác biệt với các loại bài tập khác – chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh – là nó dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong buổi tập. Khả năng hoặc năng lực tim mạch của một người có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải tập luyện trong phòng tập thể dục trong 30 hoặc 45 phút, tập cardio chỉ trong 15 phút vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng lượng calo đốt cháy và giúp cơ thể bạn săn chắc, đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh và thậm chí thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn.

Hiệu Quả Của Tập Luyện Cardio

1. Nhận kết quả nhanh hơn

Bạn đã nghe nói về cardio HIIT, hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Có một lý do khiến không ai im lặng về nó đó là nó thực sự hiệu quả. Gần đây nhất, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một bài tập kéo dài 10 phút, chỉ với một phút ở cường độ cao, có lợi ích tương tự như 45 phút chạy

Một nhóm người tham gia nghiên cứu đã thực hiện khởi động trong hai phút trên một chiếc xe đạp đứng yên, sau đó là chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đạp xe chậm trong hai phút. Họ lặp lại trình tự đó hai lần nữa trong tổng thời gian 10 phút. Nhóm còn lại chỉ đạp xe đều trong 45 phút. Sau 12 tuần, cả hai nhóm đều cho thấy sức chịu đựng của tim mạch tăng 20%, điều này có nghĩa là việc cardio của bạn đang có ý nghĩa.

Tập luyện cardio nhận kết quả nhanh chóng

2. Đốt cháy nhiều calo hơn

Các bài tập cardio HIIT, thường chỉ kéo dài từ 4 đến 15 phút, cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise , những người đàn ông tập HIIT trong 13 phút đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với những người đàn ông tập cardio ở trạng thái ổn định trong 40 phút.

3. Sống Lâu Hơn

Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày thực sự có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Châu Âu đã đánh giá những người tham gia nghiên cứu trong khoảng thời gian 12 năm và phát hiện ra rằng những người tập thể dục ở mức độ thấp (hoặc tương đương với 15 phút đi bộ nhanh) có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% trong thời gian nghiên cứu. so với những người không tập thể dục chút nào. Và những người tham gia tập thể dục ở mức trung bình và cao đã giảm nguy cơ tử vong lần lượt là 28% và 35%.

4. Quản lý cân nặng

Lợi ích đốt cháy calo của ngay cả đợt rèn luyện cardio sức mạnh ngắn nhất vẫn tiếp tục kéo dài sau khi bạn rời phòng tập. Trong một nghiên cứu từ Đại học Nam Illinois, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các tình nguyện viên chỉ thực hiện một bộ chín bài tập, hoặc khoảng 11 phút rèn luyện cardio, ba ngày một tuần, họ đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và đốt cháy chất béo đủ để giữ cân nặng không mong muốn.

5. Luôn trẻ trung

Cardio thực sự có thể có tác động sâu sắc đến quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào. Bạn càng lớn tuổi, ty thể sản xuất năng lượng của bạn càng trở nên kém hiệu quả. Nhưng khi các nhà nghiên cứu phân tích ba nhóm người tập thể dục trong 12 tuần – một nhóm tập aerobic cường độ cao ngắt quãng, một nhóm tập luyện sức đề kháng và một nhóm tập kết hợp cả hai – họ phát hiện ra rằng những người tập cardio thực sự đảo ngược tuổi tác đó – thoái hóa liên quan.

6. Tăng cường trí tuệ của bạn

Bạn biết tập thể dục rất tốt cho cơ thể, nhưng có lẽ bạn không nghĩ quá nhiều về việc nó cũng tốt cho não của bạn như thế nào. Trên thực tế, chỉ 10 phút tập thể dục có thể tăng cường trí não của bạn trong một thời gian ngắn sau đó, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Neuropsychologia.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã đạp xe đạp tại chỗ với tốc độ vừa phải đến mạnh mẽ trong 10 phút (cardio) đã trả lời các câu hỏi sau khi tập thể dục nhanh hơn 50 phần nghìn giây so với trước đây, tăng 14% hiệu suất nhận thức.

7. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Rõ ràng, tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho sức khỏe. Nhưng theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine , tham gia 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc bệnh tim mạch. Đó chỉ là 12,5 phút mỗi ngày.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch khi tập luyện cardio

8. Luôn Hạnh Phúc

Mọi người đều biết về tập thể dục và endorphin.

Nhưng khoa học thực sự nói rằng chỉ một giờ tập cardio mỗi tuần (ít hơn 10 phút mỗi ngày) có thể ngăn ngừa tới 12% trường hợp trầm cảm.Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ đã theo dõi hơn 22.000 người trưởng thành khỏe mạnh không có triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm trong khoảng 11 năm. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người báo cáo không tập thể dục khi bắt đầu nghiên cứu có khả năng bị trầm cảm cao hơn 44% so với những người dành một đến hai giờ để tập thể dục mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu khác , những người dùng thuốc chống trầm cảm để điều trị chứng rối loạn trầm cảm nặng đạp xe đạp tại chỗ chỉ trong 15 phút đã giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol.

9. Vui vẻ hơn

“Cường độ cao” nghe có vẻ đáng sợ hơn so với tập luyện thông thường, nhưng mọi người thực sự rất thích tập luyện cardio HIIT. Khi các nhà nghiên cứu so sánh các phản ứng với bài tập liên tục cường độ vừa phải và bài tập HIIT, họ phát hiện ra rằng 92% những người tham gia nghiên cứu cho biết họ thích HIIT hơn bài tập liên tục cường độ vừa phải — mặc dù thực tế là HIIT khó hơn.

Lý do họ thích nó hơn? Bởi vì HIIT hiệu quả hơn về thời gian và quá trình tập luyện thay đổi liên tục đối với bạn. Và, bạn biết đấy, bạn càng thích tập luyện, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó — phần thưởng sẽ tiếp tục đến.

Một Người Bình Thường Cần Bao Nhiêu Phút Cardio?

Với rất nhiều hoạt động đủ tiêu chuẩn là tim mạch, bạn sẽ có thể tìm thấy một môn thể thao, sở thích hoặc thói quen tập thể dục mà bạn yêu thích để đạt được lượng tim mạch lý tưởng mà bạn cần hàng tuần để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra bao nhiêu phút tập thể dục phù hợp với bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.

Trung bình, người trưởng thành nên cố gắng tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều đó tương đương với khoảng 20 phút mỗi ngày mỗi ngày trong tuần, 30 phút năm lần một tuần hoặc 50 phút ba lần một tuần. Nếu thời gian là kẻ thù của bạn, bạn có thể cố gắng dắt chó đi dạo hoặc chạy bộ 20 phút mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình

Nếu bạn là người cảm thấy gắn kết hơn khi tham gia một sự kiện của lớp hoặc nhóm, bạn có thể đến phòng tập thể dục trong một giờ ba lần một tuần. Điều quan trọng là tìm ra các hoạt động mà bạn quan tâm và một lịch trình phù hợp với lối sống của bạn và bạn có thể cam kết thực hiện như một phần của thói quen hàng ngày.

Dành 15-20 phút mỗi ngày tập luyện Cardio

Tần Suất Tập Luyện Cardio

Câu trả lời về tần suất tập luyện tim mạch phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong số đó có mức độ tập thể dục, lịch trình và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn là người mới tập cardio, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh rỗi và không lo lắng về việc giảm cân, thì tập thể dục một chút mỗi ngày có thể giúp ích cho bạn. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, đã quen với việc tập gym 60 phút mỗi lần và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì tập cardio 3 đến 4 lần một tuần có lẽ là đủ.

Khi nghĩ về tần suất, điều quan trọng là phải xem xét cường độ. Các bài tập tim mạch cường độ nhẹ hoặc vừa phải thường có thể được thực hiện hàng ngày. Nhưng nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ hơn giữa các buổi tập của mình. Trộn cả hai giúp bạn vận hành các hệ thống năng lượng khác nhau và cũng giúp bạn không bị kiệt sức.

Cách Chọn Bài Tập Tim Mạch Tốt Nhất Cho Bạn

Vì bài tập tim mạch có thể bao gồm rất nhiều hoạt động, bạn có nhiều lựa chọn để chọn và bạn nên chọn một số. Rốt cuộc, bạn không cần phải giới hạn tim mạch trong các bài tập luyện – bạn cũng có thể đưa nó vào cuộc sống hàng ngày của mình.

Sử dụng bốn yếu tố này để giúp bạn chọn loại cardio nào phù hợp nhất với mình:

1. Sự tiện lợi

Dù bạn chọn loại bài tập tim mạch nào để thực hiện thường xuyên, hãy làm cho nó thuận tiện. Nói cách khác, đừng cam kết tập luyện bơi lội nếu bạn không dễ dàng tiếp cận hồ bơi hoặc tập luyện đạp xe nếu bạn không dễ dàng tiếp cận những con đường thông thoáng hoặc đường dành cho xe đạp (hoặc xe đạp quay). Tốt nhất, bạn nên chọn thứ gì đó liên quan đến việc chuẩn bị và thiết bị tối thiểu, chẳng hạn như tập luyện tại nhà .

2. Sự ưa thích

Internet tràn ngập lời khuyên về loại bài tập tim mạch tốt nhất , nhưng cuối cùng, bài tập luyện tim mạch tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực hiện một cách nhất quán. Chọn một cái gì đó bạn sẽ hào hứng để làm. Nếu bạn quan tâm đến sự đa dạng, hãy xem Morning Meltdown 100 . Thời gian ngắn? Hãy thử Biến đổi 20 . Vì tim mạch bao gồm rất nhiều hoạt động, đừng giới hạn bản thân trong những việc mà bạn buộc phải làm.

3. Giới hạn vật lý

Nếu bạn có tiền sử chấn thương khớp, đặc biệt là ở đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới, bạn nên tránh các bài tập có tác động mạnh. Bám sát các hoạt động tim mạch tác động thấp như PiYo – bài tập kết hợp Pilates-yoga này sẽ tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn đổ mồ hôi mà không cần nhảy hay đập vào khớp.

4. Thời gian

Một số người sống bằng cách đạp xe 4 giờ vào cuối tuần. Những người khác thà hoàn thành nó nhanh chóng và thoát ra. May mắn thay, bài tập tim mạch có thể được thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút. Hãy thử các bài tập tim mạch đổ mồ hôi từ 22 Minute Hard Corps . Nếu bạn bị ép thời gian, các bài tập tim mạch HIIT là một lựa chọn tuyệt vời, tiết kiệm thời gian.

Lưu Ý Về Việc Tập Cardio

Nếu mục tiêu tập luyện cardio của bạn là giảm cân, trung bình Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút hoặc tập cardio cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút mỗi tuần để thấy những thay đổi đáng kể. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục nói chung hay cardio nói riêng.