Kỹ thuật bơi sải và 5 mẹo nâng cao kỹ năng bơi sải của bạn
Học cách bơi sải là một trong những kỹ thuật bơi linh hoạt và phổ biến nhất. Nếu thực hiện đúng, bơi sải là bài tập toàn thân có thể giúp xây dựng và săn chắc cơ bắp.
Bơi sải là gì?
Bơi sải, hay bơi tự do, là một kiểu bơi phổ biến. Bơi sải rất tốt cho thể lực toàn thân, và là một trong bốn kiểu bơi trong thi đấu quốc tế, cùng với kiểu bơi bướm, bơi ếch và bơi ngửa.
Khi bơi sải, cơ thể bạn úp xuống nước. Bạn thực hiện liên tục động tác đá rung, đồng thời hai cánh tay luân phiên vươn ra trước đầu rồi rút xuống dưới nước. Bơi sải thường là kiểu bơi nhanh nhất trong tất cả các kiểu bơi thi đấu và độ khó học vừa phải.
Kỹ thuật bơi sải
Cũng như các kiểu bơi khác, có thể hữu ích khi chia nhỏ kiểu bơi thành các thành phần khác nhau:
Vị trí cơ thể
Động tác bơi sải bắt đầu ở tư thế thuôn dài với hai cánh tay dang ra trước mặt, úp mặt xuống và hai chân ở phía sau. Khi cú đánh tiến triển, thân của bạn sẽ xoay qua lại do các cú đánh xen kẽ của cánh tay. Với thực hành, bạn có thể đạt được số vòng quay phù hợp.
Hơi thở khi bơi sải
Thông thường, mặt ở trong nước khi trườn về phía trước với mắt nhìn vào phần dưới của bức tường phía trước bể bơi. Mỗi lần lấy hơi, đầu bạn phải quay nghiêng sang một bên. Lưu ý, bạn không nhấc đầu lên và nhìn sang một bên. Nguyên nhân là vì nâng đầu lên sẽ làm cho chân của bạn chìm xuống và khó đạp nước hơn. Khi thực hiện động tác quay đầu, bạn cần đảm bảo giữ nguyên vị trí của cơ thể.
Chuyển động về phía trước khi bơi sải sẽ gây ra sóng hình cung có rãnh trên mặt nước gần tai. Sau khi quay đầu, có thể hít một hơi mà không cần phải di chuyển miệng lên trên mặt nước.
Đầu được xoay trở lại khi kết thúc quá trình phục hồi và hướng xuống dưới và hướng về phía trước một lần nữa khi tay đã hồi phục xuống nước. Người bơi thở ra bằng miệng và mũi cho đến hơi thở tiếp theo. Thở ra bằng mũi có thể giúp ngăn nước vào mũi. Với một số người bơi lội hay bị kích ứng thì không nên thở ra bằng mũi để ngăn ngừa hoàn toàn kích ứng bên trong mũi.
Bơi sải tiêu chuẩn đòi hỏi một lần thở sau mỗi lần phục hồi cánh tay hoặc cứ sau 1,5 chu kỳ, luân phiên các bên để thở. Thay vào đó, một số vận động viên bơi lội lấy hơi mỗi chu kỳ, tức là mỗi lần hồi cánh tay thứ hai, thở luôn cùng một bên. Hầu hết các vận động viên bơi sải thi đấu sẽ thở mỗi lần bơi khác, hoặc một lần trong một chu kỳ, về phía ưa thích.
Tuy nhiên một số người bơi có thể thở thoải mái sang cả hai bên.
Chuyển động của cánh tay
Hành trình cánh tay của bơi sải có thể được chia thành bốn chuyển động, được gọi là quét xuống, quét vào, quét lên và phục hồi. Từ vị trí bắt đầu với cánh tay dang rộng, đưa một tay xuống, với lòng bàn tay nghiêng để ngón tay cái hướng xuống dưới. Giữ khuỷu tay của bạn cao. Tại thời điểm này trong cú đánh, tránh sử dụng quá nhiều sức lực.
Khi cẳng tay của bạn xuống nước sâu hơn, hãy kéo về phía sau. Bây giờ tác dụng lực đẩy và di chuyển cơ thể của bạn trong nước. Khi bàn tay của bạn ngang với bụng, hãy thay đổi chuyển động từ kéo sang đẩy. Đây là động tác nâng lên và sẽ đưa cánh tay của bạn trở lại hướng lên trên. Quá trình phục hồi xảy ra khi bạn đưa cánh tay ra trước mặt. Thư giãn cẳng tay và cổ tay của bạn, và điều khiển chuyển động bằng khuỷu tay của bạn. Luân phiên cả hai cánh tay.
Chuyển động cánh tay của bạn có thể được chia thành dạng đơn giản nhất chỉ bao gồm hai hành động – Kéo và Phục hồi.
- Kéo – Với lòng bàn tay úp xuống, kéo thẳng hàng với cơ thể bằng khuỷu tay hơi cong về phía đùi trên của bạn. Những vận động viên bơi lội nâng cao có thể thực hiện động tác kéo chữ S để tối đa hóa giai đoạn kéo.
- Phục hồi – Đặt tay gần đùi trên, nâng một cánh tay lên khỏi mặt nước với khuỷu tay cong. Vươn người về phía trước trên mặt nước bằng khuỷu tay cong và dùng đầu ngón tay xuống nước.
Cả hai tay nên xen kẽ giữa hai chuyển động này và di chuyển đồng thời.
Chuyển động của chân
Chuyển động của chân trước là một cú đá rung tiêu chuẩn. Đầu gối hơi cong, hướng bàn chân về phía sau và luân phiên đá chân liên tục.
Với mắt cá chân được thả lỏng và linh hoạt, hướng các ngón chân ra phía sau và đá lên xuống theo chuyển động liên tục từ đùi của bạn. Đá từ bắp chân không hiệu quả và một cách đơn giản để khắc phục điều này là đảm bảo rằng chân của bạn duỗi thẳng trong khi đá.
Có một số cú đá có thể được sử dụng với động tác trườn phía trên của phần thân trên. Bởi vì động tác bò về phía trước thường được sử dụng nhiều nhất trong các cuộc thi đấu tự do, nên tất cả các cú đá này đều hợp lệ.
Chuyển động chân thông thường nhất với động tác thu thập dữ liệu về phía trước được gọi là cú đá rung. Hai chân di chuyển luân phiên, một chân đá xuống trong khi chân kia di chuyển lên trên. Mặc dù chân chỉ cung cấp một phần nhỏ trong tốc độ tổng thể, nhưng chúng rất quan trọng để ổn định vị trí cơ thể. Sự mất thăng bằng này thể hiện rõ khi sử dụng phao kéo để trung hòa chuyển động của chân.
Chân ở vị trí ban đầu uốn cong rất nhẹ ở đầu gối, sau đó đá vào cẳng chân và bàn chân hướng xuống tương tự như kiểu đá “thẳng về phía trước”. Chân có thể hơi cong vào trong (hoặc đôi khi hướng ra ngoài). Sau khi đá, chân thẳng di chuyển trở lại. Một sai lầm thường gặp của người mới bắt đầu là uốn cong chân quá nhiều hoặc đá quá nhiều lên khỏi mặt nước.
Chuyển động cơ thể
Cơ thể xoay quanh trục dài của nó với mỗi cú đánh của cánh tay sao cho vai của cánh tay đang hồi phục cao hơn vai của cánh tay đẩy/kéo. Điều này làm cho việc phục hồi dễ dàng hơn nhiều và giảm nhu cầu quay đầu để thở. Khi một bên vai lên khỏi mặt nước, nó sẽ giảm lực cản và khi rơi xuống, nó sẽ hỗ trợ cánh tay bắt lấy nước; khi vai kia nâng lên, nó sẽ hỗ trợ cánh tay ở cuối lực đẩy rời khỏi mặt nước.
Chuyển động từ bên này sang bên kia được giữ ở mức tối thiểu: một trong những chức năng chính của động tác đá chân là duy trì đường nét của cơ thể.
5 mẹo bơi sải nâng cao kỹ năng bơi của bạn
Bơi sải có thể khó thành thạo, nhưng bạn có thể thực hiện từng bước cơ bản để dễ dàng tiếp cận hơn. Tập trung vào những điều chỉnh nhỏ, cụ thể có thể giúp tăng hiệu quả tổng thể và tốc độ bơi của bạn. Hãy xem xét các mẹo sau:
Tập trung vào hơi thở của bạn
Vì bạn đang bơi với tư thế úp mặt trong hầu hết các đường bơi, nên việc tìm đúng thời điểm để thở là điều cần thiết. Hầu hết những người bơi lội chọn bất kỳ bên nào họ cảm thấy thoải mái nhất khi sử dụng. Sau đó, trong giai đoạn thu hồi của cánh tay bên đó, họ sẽ quay đầu, nâng vừa đủ để mặt nước thoáng và hít vào. Thở ra bằng miệng và mũi xảy ra dưới nước. Một số vận động viên bơi lội sẽ sử dụng cả hai bên, điều này được gọi là thở song phương.
Việc chọn một bên để thở sẽ phụ thuộc vào việc bạn thuận tay phải hay tay trái. Trong khi bàn tay của bạn đang ở giai đoạn hồi phục sớm, hãy quay đầu sang một bên để hít thở nhanh (một giây). Bí quyết là tính thời gian cho chuyển động của đầu với chuyển động của cánh tay.
Một sai lầm rất phổ biến là ngẩng đầu lên thay vì quay sang một bên để tránh nước để thở. Điều này thực sự phản tác dụng vì nó phá vỡ vị trí cơ thể của bạn và khiến bạn chìm sâu hơn trong nước.
Thở là chìa khóa cho một cú đánh thành công, bạn càng dành nhiều thời gian để luyện tập kỹ năng này thì càng tốt. Học cách thở khi bò trườn trước khó hơn nhiều so với bất kỳ kiểu bơi nào khác do mặt bạn luôn ở trong nước. Điều quan trọng là thư giãn và tập trung vào việc thở ra trong nước.
- Bắt đầu với việc đứng trong nước hít thở thoải mái
- Chuyển sang thở thư giãn với cằm trên mặt nước và thở ra để tạo bọt trên bề mặt
- Tiếp theo hít vào với cằm trên mặt nước và thở ra từ từ úp mặt xuống nước
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái!
Duy trì tư thế đầu và ngực ổn định
Hông và phần thân trên của bạn sẽ xoay trong quá trình bò về phía trước, nhưng hãy cố gắng giữ cho ngực và bụng của bạn ngang bằng. Điều này sẽ làm giảm lực cản và sẽ giảm bớt căng thẳng quá mức ở lưng dưới của bạn.
Tư thế cơ thể tốt trong nước là một phần quan trọng khác của bơi trườn trước! Bạn muốn được sắp xếp hợp lý trên mặt nước càng tốt.
- Bắt đầu với bàn chân của bạn ở dưới đáy và vai dưới nước với cằm trên bề mặt
- Hít một hơi thoải mái
- Khi bạn bắt đầu thở ra, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước và cúi đầu xuống nước
- Cho phép cơ thể bạn nổi lên mặt nước
- Nhớ thư giãn nhé!
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái!
Hãy chú ý đến vị trí đầu của bạn
Lý tưởng nhất là mực nước sẽ ở khoảng giữa lông mày và đường chân tóc của bạn. Chỉ quay đầu để thở – vừa đủ để hít vào tốt – và nhanh chóng đưa đầu về vị trí chính.
Tập với kickboard
Một kickboard có thể là một trợ giúp tuyệt vời cho việc học bơi sải. Giữ nó trước mặt bạn trong khi bạn thực hành cú đá rung của mình. Điều này có lợi thế gấp đôi khi thực hiện các cú đánh chân của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể của bạn ở vị trí gần đúng mà cú đánh yêu cầu.
Hãy thử động tác “bắt kịp”
Động tác “bắt kịp”, một biến thể của động tác trườn về phía trước, là một bài tập huấn luyện tốt. Trong biến thể này, thay vì các cánh tay di chuyển đồng thời, mỗi lần chỉ có một cánh tay hoạt động. Trong khi một cánh tay thực hiện một chu kỳ hành trình hoàn chỉnh, thì cánh tay kia vẫn duỗi ra cho đến khi chu kỳ hoàn thành và cả hai cánh tay lại đưa ra phía trước. Sau đó, sử dụng cánh tay kia.
