8 Sai Lầm Khi Mới Tập Bơi Và Cách Khắc Phục

Bơi lội là một hoạt động thú vị và tuyệt vời để giữ dáng. Tập bơi mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và giúp đốt cháy nhiều calo. Bạn không chỉ có thể đốt cháy tới 400 calo trong một giờ mà còn kích thích quá trình trao đổi chất và làm săn chắc toàn bộ cơ thể mà không gây căng thẳng cho các khớp (hoặc đổ mồ hôi).

Tuy nhiên, để gặt hái những lợi ích từ đầu đến chân, bạn sẽ cần biết cách thức và kỹ thuật tập bơi phù hợp. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hay đang tìm cách cải thiện các kỹ năng của mình, có một vài lỗi khi tập bơi phổ biến mà tất cả chúng ta đều mắc phải. Hãy áp dụng những lời khuyên này của các chuyên gia vào thực tế và bạn sẽ sớm bơi được những vòng với những người giỏi nhất trong số họ.

8 sai lầm khi mới bắt đầu bơi lội (và cách bơi như một chuyên gia!)

Sai lầm #1: Bạn nín thở.

“Khi chúng ta còn nhỏ hoặc lần đầu tiên học bơi, nhiều người trong chúng ta được dạy hít một hơi thật sâu, nín thở và úp mặt xuống nước,” Scott Bay – chủ tịch ủy ban huấn luyện của US Masters Swimming cho biết. Huấn luyện viên bơi Masters được chứng nhận ASCA Cấp độ 5. “Nhưng bạn đang đốt cháy oxy để làm nhiên liệu khi bạn làm điều đó.”

Hãy nghĩ về điều đó – nếu bạn sắp chạy 5K, bạn có định nín thở và chạy không? Không, bởi vì nó làm mất đi lượng oxy rất cần thiết cho cơ bắp của bạn.

Cách khắc phục: Đầu tiên, tập trên đất khô. Hít một hơi thật sâu bằng miệng và bắt đầu từ từ thở ra bằng mũi. Nếu bạn ngân nga trong khi thở ra bằng mũi, điều đó sẽ giúp bạn duy trì tốc độ thích hợp – bạn buộc phải làm điều đó một cách chậm rãi thay vì vội vàng.

Bước tiếp theo, khi tập bơi hãy thở trong nước. Sau khi bạn lấy hơi và úp mặt xuống nước, hãy tiếp tục từ từ thở ra – một lần nữa, bằng mũi – và sau đó nhấc mặt lên khỏi mặt nước khi đến lúc làm như vậy một cách tự nhiên.

Sai lầm #2: Bạn ngoi đầu lên khỏi mặt nước để thở.

Nó nghe có vẻ phản trực giác. Làm sao bạn có thể thực sự thở được nếu bạn không nhấc đầu lên khỏi mặt nước? Nó quan trọng hơn về việc giữ đầu của bạn trong nước. Nếu bạn ngẩng đầu lên mỗi khi cần hít thở, bạn sẽ làm mất sự liên kết của cơ thể.

Linsey Corbin , vận động viên ba môn phối hợp CLIF và là nhà vô địch Ironman năm lần cho biết, điều đó thường có nghĩa là buộc hông của bạn phải hạ thấp xuống nước, điều này trái ngược với những gì bạn muốn, khiến đường bơi thẳng của bạn trở nên ngoằn ngoèo hơn .

Cách khắc phục: Tập trung vào việc giữ đầu cúi xuống, cằm chạm vào cổ khi tập bơi. Khi đến lúc thở, hãy hít một hơi không khí vào cùng một phía với cánh tay đang nhô lên khỏi mặt nước, giữ cho đầu của bạn ở trong nước (hãy hình dung việc xoay đầu của bạn vừa đủ để miệng của bạn thông thoáng với không khí, nhưng chỉ vậy thôi).

Sai lầm #3: Bạn để hông chìm xuống.

Làm điều này tạo ra nhiều lực cản hơn trong nước. Và nhiều lực cản hơn đồng nghĩa với nhiều lực cản hơn, điều này cuối cùng sẽ khiến bạn chậm lại. Mục tiêu là “ở yên và nổi trên mặt nước” thay vì thả mình trong đó.

Những người mới bắt đầu thường mặc định thực hiện các chuyển động buộc hông của họ phải hạ xuống, chẳng hạn như để chân chìm trong khi lẽ ra chân phải ở ngay dưới mặt nước, do đó buộc cơ thể họ phải làm việc chăm chỉ hơn nữa để đi từ điểm A đến điểm B.

Cách khắc phục: Đầu tư vào một chiếc ống thở khi mới tập bơi. Đeo ống thở cho phép bạn không phải tập trung vào việc thở sang hai bên. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào cánh tay của mình để kéo trong nước, hơi thở của bạn được giải phóng với tốc độ ổn định và giữ cho hông của bạn cao nhất có thể. Sử dụng nó trong thực tế vài lần một tuần để trau dồi trước khi lo lắng về công việc nâng cao hơn, chẳng hạn như các bài tập tăng tốc độ.

Sai lầm #4: Bạn giữ hông thẳng.

Một vấn đề phổ biến khác về hông: Không xoay hông. Nhiều vận động viên bơi lội dựa vào phần trên cơ thể hoặc chỉ đôi chân để đẩy họ trong nước. Nhưng phần lớn sức mạnh của bạn đến từ hông vì chúng kiểm soát cả phần trên và phần dưới cơ thể, vì vậy việc tước bỏ chuyển động đó sẽ làm chậm động lực của bạn.

Cách khắc phục: Bắt đầu với trực quan hóa. Hãy tưởng tượng rốn của bạn chạm vào thành bể sau mỗi lần bơi và nghĩ đến việc xoay người bằng các cơ cốt lõi của bạn. Việc sử dụng lõi của bạn sẽ xoay thân cây của bạn và giúp đẩy bạn qua mặt nước nhanh hơn.

Để tập thói quen này, bạn nên đá nghiêng, rốn hướng vào tường, với cánh tay dưới dang rộng qua đầu, để đầu bạn tựa vào cánh tay đó. Làm điều đó trong một vòng, sau đó đổi bên. Chuyển động này sẽ giúp bạn làm quen với cảm giác của hông khi chúng xoay hoàn toàn, điều này sẽ giúp bạn xác định thời điểm bắt đầu xoay ngược lại theo cách khác. Để có thêm thử thách, hãy giữ tư thế nằm nghiêng trong vài giây giữa mỗi lần bơi, luân phiên qua lại trong suốt chiều dài của bể bơi.

Sai lầm #5: Bạn để yên ngón chân của bạn.

Đây là một sai lầm phổ biến mà những người mới tập bơi mắc phải, vì bạn rất dễ quên những kẻ nhỏ bé ở cuối bàn chân của mình. Nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tốc độ và hướng của bạn, và chỉ chúng thẳng ra ngoài, để chúng uốn cong hoàn toàn, giống như đá chân và không đi đến đâu vì nó siết chặt mắt cá chân của bạn. Những người tập bơi lâu thực sự muốn mắt cá chân lỏng lẻo, linh hoạt trong nước để giúp tăng tốc độ của họ.

Cách khắc phục: Hãy tập co các ngón chân lại, như thể bạn đang cố nhặt một đồng xu trên sàn nhà. Nó giữ cho mắt cá chân lỏng lẻo trong khi bạn đặt chân đúng hướng. Đó thậm chí là một cách thực hành tốt bên ngoài hồ bơi – khi bạn có thời gian thư giãn trong phòng khách, hãy đặt một đống đồng xu trên sàn cạnh một chiếc bát nhỏ và tập chuyển những đồng xu vào bát bằng ngón chân để làm quen hơn với cảm giác ngón chân của bạn khi cuộn tròn.

Sai lầm #6: Bạn dựa quá nhiều vào phần thân trên của mình.

Hầu hết mọi người mắc sai lầm khi tin rằng tập bơi chỉ là một bài tập cho phần thân trên của bạn. Nhưng khi bạn phụ thuộc vào vai, cánh tay và cơ xô của mình để thực hiện tất cả công việc, thì bạn không chỉ làm kiệt sức các cơ đó nhanh hơn mong muốn mà còn có nguy cơ không hoàn thành một cú đánh đúng cách – nghĩa là bạn sẽ không thể lướt qua mặt nước như nhanh chóng.

Cách khắc phục: Cố gắng giữ thăng bằng cho phần trên cơ thể, lõi và phần dưới cơ thể trong suốt quá trình tập bơi của bạn, thay vì bù đắp quá mức ở một trong những vùng đó. Sử dụng cánh tay của bạn để kéo cơ thể của bạn trong nước, lõi của bạn để xoay trong nước và chân của bạn để đá, tạo đà về phía trước.

Nếu bạn thấy mình yếu ở một vùng nào đó – chẳng hạn như phần dưới cơ thể – hãy tập thực hiện các bài tập đá bằng bảng đá vài lần mỗi tuần. Và đừng ngại lên boong để rèn luyện sức mạnh.

Sai lầm #7: Bạn không hoàn thành cú đánh tay của mình.

Thật không may, rất nhiều người rút tay ra khỏi nước trước khi nó chạm tới hông vì họ đang cố gắng bắt đầu một cú bơi mới quá nhanh. Đó là phản trực giác mặc dù. Bạn đang đánh lừa chính mình bằng cách không tận dụng tối đa năng lượng từ việc mà bạn vừa mới làm.

Cách khắc phục: Nói một cách đơn giản, hãy hoàn thành công việc bạn đã bắt đầu. Khi bạn đang tập bơi, hãy nghĩ về cẳng tay của bạn như một mái chèo khổng lồ sẽ đẩy nước về phía sau trong khi bạn tiến về phía trước. Khi tay của bạn xuống nước đảm bảo rằng cánh tay của bạn không bắt chéo sang phía đối diện của cơ thể, giữ khuỷu tay của bạn cao và đưa cẳng tay qua nước trong khi xoay khuỷu tay.

Tiếp tục đẩy nước đó về phía sau cho đến khi bạn chạm tới hông, sau đó bắt đầu phần “phục hồi” của động tác bơi – nâng cánh tay của bạn lên khỏi mặt nước và quay trở lại điểm bắt đầu của một động tác bơi mới.

Sai lầm thứ #8: Bạn tập bơi trong thời gian dài với tốc độ chậm hơn.

Chắc chắn có một nơi dành cho người mới bắt đầu tập bơi chậm và ổn định, nhưng vấn đề xảy ra khi bạn ở trong vùng thoải mái của các vòng đăng nhập nhàn nhã. Cuối cùng, bạn có thể trở nên lười biếng về hình thức, vì bạn chỉ tập trung vào việc đi từ điểm A đến điểm B rất xa.

Cách khắc phục: Bắt đầu kết hợp các cuộc tập trận tốc độ. Tập bơi ngắn và nhanh giúp hình thành tốt hơn bơi dài và chậm. Hai đến ba lần một tuần, hãy thử bơi theo thời gian, thay vì khoảng cách. Các trang web như USA Bơi lội và các ứng dụng như Speedo Fit cung cấp các bài tập vui nhộn, nhanh chóng giúp bạn tập trung vào cách thức. Chưa hoàn toàn sẵn sàng để nhảy vào làn đường nhanh? Một số buổi gặp riêng hoặc theo nhóm cũng có thể giúp ích rất nhiều.

KẾT LUẬN:

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, tập bơi chỉ 2,5 giờ mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tập bơi là điều cần thiết để nâng cao kiến thức, tránh bơi sai kỹ thuật vì như thế sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến xương và sức khỏe của người tập bới

Để bơi trơn tru, sự phối hợp của toàn bộ cơ thể là điều bắt buộc. Người ta cần tập trung vào chuyển động của chân và tay, cũng như kiểm soát hơi thở và các động tác bơi. Vì vậy, để thành thạo kỹ năng bơi lội, bạn phải bắt đầu tập bơi với những điều cơ bản.